АЭРОБНЫЕ VS АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ: в чем разница и что выбрать для здоровья

Бег или тяжелая атлетика? Йога или спринт на велосипеде? В мире фитнеса все тренировки делятся на два больших лагеря — аэробные и анаэробные. Понимание их различий — ключ к тому, чтобы тренировки приносили максимальную пользу, не вредили здоровью и соответствовали вашим целям. Разбираемся в терминологии простым языком.

Многие слышали эти слова, но не всегда понимают, что скрывается за приставками «аэро-» и «анаэро-». А разница колоссальная: от того, какой тип нагрузки вы выберете, зависит, какой источник энергии использует ваш организм, какие мышцы укрепляются и как быстро наступает утомление. Главное отличие — в способе получения энергии для работающих мышц, а точнее — в участии кислорода.

Аэробные тренировки: на «топливе» из кислорода

Аэробный — значит «с участием кислорода». При таком типе нагрузки организм использует кислород для окисления глюкозы и жиров, превращая их в энергию. Эти процессы дают много энергии, но медленно, поэтому аэробные упражнения можно выполнять долго.

Основные признаки аэробной тренировки:

1. Умеренный или низкий темп.
2. Длительность — от 20 минут и более (может длиться часами).
3. Пульс находится в зоне 60–80% от максимального (примерно 120–150 ударов в минуту в зависимости от возраста).
4. Дыхание ровное, разговор не прерывается — вы можете поддерживать беседу во время выполнения.

Классические примеры: бег трусцой, ходьба быстрым шагом, плавание, езда на велосипеде по ровной местности, лыжи, коньки, танцы, скандинавская ходьба, аквааэробика, большинство групповых программ на выносливость.

Что дает аэробика организму:

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Сердце становится сильнее, эластичнее сосуды, нормализуется давление.
2. Развивает выносливость. Организм учится экономично расходовать энергию.
3. Сжигает жир. Именно в аэробной зоне (при пульсе 60–70%) жир сгорает максимально эффективно.
4. Улучшает вентиляцию легких. Увеличивается жизненная емкость легких.
5. Снижает уровень стресса. Способствует выработке эндорфинов («гормонов радости»).

Анаэробные тренировки: мощь без кислорода

Анаэробный — значит «без участия кислорода». При кратковременных интенсивных нагрузках организм не успевает доставлять кислород к мышцам и переключается на другой источник энергии — креатинфосфат и гликоген, которые расщепляются без кислорода. Этот процесс дает огромную мощность, но длится недолго — от нескольких секунд до 2–3 минут. Побочный продукт — молочная кислота (лактат), которая вызывает ощущение жжения в мышцах.

Основные признаки анаэробной тренировки:

1. Высокая или максимальная интенсивность.
2. Короткая продолжительность (серии по 10–30 секунд или до 2 минут с отдыхом).
3. Пульс поднимается выше 85–90% от максимума (свыше 150–160 ударов в минуту).
4. Дыхание сбивчивое, говорить во время выполнения практически невозможно.

Классические примеры: спринт (бег на короткие дистанции), тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, занятия с отягощениями в тренажерном зале (работа на 5–12 повторений), прыжки, интервальный бег, кроссфит, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Что дает анаэробика организму:

1. Наращивает мышечную массу и силу. Мышечные волокна утолщаются, увеличивается их сократительная способность.
2. Укрепляет кости и суставы. Увеличивается плотность костной ткани.
3. Разгоняет метаболизм. Анаэробные тренировки создают эффект «послеожога» — калории продолжают сжигаться до 24–48 часов после занятия.
4. Повышает взрывную силу и скорость (важно для спортсменов).
5. Тренирует мышечный гликогеновый запас — способность мышц накапливать энергию.

Что лучше: одно или другое?

Правильный ответ: и то, и другое, в разумном балансе. Организм устроен так, что для гармоничного развития ему нужны оба типа нагрузок.

1. Если ваша цель — похудение и оздоровление сердца, делайте упор на аэробные тренировки (3–4 раза в неделю), добавляя анаэробные 1–2 раза для сохранения мышечного тонуса.
2. Если ваша цель — набор мышечной массы и силы, основное время уделяйте анаэробным нагрузкам (3–4 раза в неделю), но не забывайте про умеренное кардио (2 раза) для сердца и лучшего жиросжигания.
3. Если вы занимаетесь спортом любительски и просто хотите быть здоровым и стройным, идеальная формула: 2–3 кардиотренировки и 2 силовые в неделю.

Внимание: людям с заболеваниями сердца, гипертонией, варикозом или проблемами с суставами начинать следует только с аэробных нагрузок и исключительно после консультации с врачом. Анаэробные интенсивные нагрузки в этих случаях могут быть опасны.

Мифы и заблуждения

Миф 1. «Аэробика не дает мышц, только худеешь». Отчасти правда: мышечная гипертрофия при одном кардио незначительна. Но тонус мышц и общая выносливость улучшаются заметно.

Миф 2. «Анаэробные тренировки не сжигают жир». Сжигают, но не во время упражнения, а после — за счет разогнанного метаболизма и восстановления мышц.

Миф 3. «Чем дольше бегу, тем лучше». Нет. Перетренированность в аэробике так же опасна, как и в силовых. Оптимальная длительность — 30–60 минут.

Миф 4. «Молочная кислота — это плохо». Нет, это естественный маркер работы мышц на пределе. Она выводится в течение 30–60 минут после тренировки.

Как понять, что вы в правильной зоне

Золотой тест для аэробной нагрузки — разговорный. Если вы во время бега можете спокойно произнести предложение из 5–6 слов — вы в аэробной зоне. Если не можете сказать и двух слов, задыхаетесь — вы перешли в анаэробную (интенсивную) зону. Для контроля пульса можно использовать фитнес-браслеты или пальцевой замер на запястье: 220 минус ваш возраст — это максимальная частота пульса. 60–75% от этой цифры — ваша аэробная рабочая зона.

Гармоничное тело = баланс. Давайте сердцу работу на выносливость, а мышцам — на силу. И тогда здоровье ответит вам взаимностью на долгие годы.