Лучший источник витаминов – натуральные продукты
Можно ли получить все витамины из еды без всяких добавок в баночках? Ученые из Всемирной организации здравоохранения считают, что да – если ваш рацион разнообразный и сбалансированный. В руководстве «Потребность в витаминах и минералах в продуктах питания» написано, что здоровые люди могут полностью удовлетворить ее за счет рекомендуемых групп:
- овощей;
- фруктов;
- круп;
- злаков;
- молочных продуктов;
- животных источников белка (нежирного мяса, птицы, яиц, рыбы, морепродуктов);
- растительных источников белка (бобовых, орехов, семечек, тофу);
- здоровых жиров.
Витаминов всего 13.
В продуктах животного происхождения содержатся все, кроме аскорбиновой кислоты. В растительных — все, кроме В12, D и A. Хотя в оранжевых овощах и фруктах (моркови, сладком перце и абрикосах) накапливается предшественник последнего, бета-каротин.
У вас нет авитаминоза
Если бы он у вас был, вы бы ужаснулись отражению в зеркале. При пеллагре (дефиците витамина В3) появляются волдыри, кожа облазит с рук. Это сопровождается поносом и нарушениями в работе мозга. При цинге выпадают зубы, при острых формах бери-бери (когда нет В1) распухают ноги, парализует кисти рук.
Дефицита витаминов, который связывают с частой простудой и усталостью, не существует. Бывает нехватка конкретных питательных веществ — обычно она возникает при однообразном питании и ряде заболеваний.
Например, при проблемах с желчевыводящими путями и печенью неполноценно всасываются витамины А, D, Е и К. Для их усвоения нужно, чтобы пищеварительная система расщепляла и усваивала жиры. В этом участвует желчь, но при различных расстройствах этот процесс может быть нарушен. Часто люди сами мешают витаминам усваиваться, когда садятся на низкожировые диеты или принимают ингибиторы липазы .
Гораздо чаще встречается дефицит минералов.
ВОЗ считает самым распространенным пищевым дефицитом нехватку железа, а не витаминов.
Если дело дошло до анемии, нужен контроль врача и специальные препараты. Этот микроминерал жизненно необходим для доставки кислорода к клеткам.
Рискуют женщины детородного возраста: они теряют железо во время менструаций. Если его недостаточно во время беременности, у ребенка возникают нарушения в умственном развитии. Пищевые источники железа – мясо, птица, рыба, субпродукты и морепродукты.
Добавки необходимы в нескольких случаях.
Тем не менее, исследования показывают, что в нашей стране нехватка витаминов – частая проблема. Врач прописывает курс при клинических признаках авитаминоза людям с плохим питанием – тем, кто жил в бедных странах, регионах военных действий, где нет доступа к качественным продуктам.
Нехватка тех или иных витаминов встречается у беременных и кормящих женщин. Им важно принимать фолиевую кислоту – В9, чтобы минимизировать риск пороков нервной системы у ребенка. Прием препаратов нужно продолжать и во время лактации.
Витамин D назначают детям для профилактики рахита; людям с остеопорозом (он удерживает баланс кальция и фосфатов в крови); жителям севера (климат не позволяет им получать достаточно ультрафиолета).
Дефицит витамина D диагностируют у каждого второго пациента с избыточной массой тела – его применяют для снижения веса.
Остальным принимать витамин D нет смысла. Последние исследования показывают, что он не улучшает здоровье костей.
Добавки назначают вегетарианцам – без этого у них быстро развивается нехватка В12 (его много в печени, морепродуктах, рыбе). Оправдан прием В1 у алкоголиков, поскольку у них нарушается всасываемость этого витамина в кишечнике.
Сверхдозы опасны
Больше 2-х граммов аскорбинки в день может спровоцировать диарею и образование камней в почках. У курильщиков повышается риск рака легких и желудка при приеме бета-каротина в виде добавок.
На усвоение витаминов влияет пол, возраст, наследственность, текущие заболевания, индивидуальные особенности желудка, кишечника и другие факторы.
Витамины и минералы могут блокировать друг друга. Понять, что с вами не так и правильно рассчитать дозировку может только врач.
Витамины сохраняются при приготовлении еды
Конечно, их концентрация снижается по сравнению со свежими овощами и фруктами. Они разрушаются на свету, при длительном хранении и неправильной кулинарной обработке.
Концентрация витаминов естественным образом снижается в растениях к весне. Чтобы сберечь их, готовьте на пару или гриле, при варке – бросайте сразу в кипяток. Не оставляйте овощи и крупы надолго в воде.
Аскорбиновая кислота не защищает от простуды, как бы ее ни рекламировали, хотя уменьшает симптомы. Витамины помогают против болезней, которые развиваются из-за их диагностированного дефицита: цинги, рахита, пеллагры.
Чтобы получать и витамины, и микроэлементы, ешьте разные полезные продукты. Если вас беспокоят проблемы со здоровьем, перед приемом витаминов необходима консультация специалиста.
Некоторые витамины устойчивы – группу В из мяса, печени, бобовых вы получите несмотря ни на что. В3 сохраняется в кофейных зернах даже после обжаривания – так что смело пейте чашку кофе с утра, если у вас нет противопоказаний. Выбирайте натуральные продукты – в переработанной пище и фастфуде витаминов нет.
