СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА: это прогулки или спорт?

Вы, наверно, обращали внимание, когда шли по мосту  через реку Днепр, на группу людей с палками, идущих по лыжероллерной трассе? Это  группа скандинавской ходьбы. Сегодня этот вид двигательной активности шествует по всему миру, вдохновляя миллионы людей.

Ходьба с палками, или северная, скандинавская  ходьба, набрала огромную популярность и продолжает увеличивать армию своих поклонников. Но многие ошибочно думают, что этот вид активности ориентирован главным образом на пожилых людей, которые используют палки для уменьшения нагрузки на суставы ног, то есть рассматривают как вид лечебной физкультуры.

В реальности все иначе: скандинавская ходьба — универсальный вид физической активности, по сути, «смесь» ходьбы и бега на лыжах.     Он позволяет:

-задействовать мышцы спины и верхнего плечевого пояса,(считается, что задействуется 90% мышц),

-увеличить продолжительность ходьбы, быстрее подниматься в гору, лучше контролировать положение тела при спусках,

-сжигать почти наполовину больше калорий,

-добавить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличивая частоту сердечных сокращений на 10-20 в минуту относительно обычной ходьбы в том же темпе.

Скандинавскую  ходьбу сейчас принято воспринимать как спорт, спортивный туризм. 

         Каковы должны быть палки для занятия скандинавской ходьбой?

Рекомендуемая длина палок определяется формулой «0,7 от роста участника ± 5 сантиметров». Визуально рука с надетой палкой, вертикально поставленной на опорную поверхность, должна образовывать в локтевом суставе угол, максимально близкий к прямому.  Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Для скандинавской ходьбы палки могут быть не складными, а фиксированной длины — как лыжные. Либо телескопическими, если вы занимаетесь вдали от дома и нужно переносить или перевозить их в сложенном состоянии.

Как ходить по-скандинавски?

Это ходьба. То есть нет фазы полета, одна нога всегда на земле. При шаге происходит перекат стопы с пятки на носок. Руки с палками работают разноименно ногам. Колени и локти (как при ходьбе) хоть и прямые, но остаются мягкими и пружинистыми.

Нужно контролировать осанку: должна быть ровной спина, сведены лопатки, приподнят подбородок.

Работа руками важна для темпа: чем шире и размашистее движения руками, тем шире шаг. Ладони в момент отталкивания палками от опоры должны заходить за корпус.

Кисти рук нужно зафиксировать в темляках палок. Лучше подойдут темляки типа «капкан», а не просто лямки.

         Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.

Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.

Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.

Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.

Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:

-при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;

-движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;

туловище слегка наклонено вперед;

-шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:

-дышать только носом;

-сосредоточиться на движении и не разговаривать;

-соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.

После окончания тренировки нужно дать организму возможность «замедлиться» – снизить темп движения, не останавливаясь сразу. Оптимальный вариант «заминки» – упражнения на растяжку, интенсивность и амплитуда будут зависеть от индивидуальных особенностей.

РЕКОМЕНДАЦИИ: перед занятием скандинавской ходьбой проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.   И в процессе занятий  не забывайте про Ваше «сотрудничество» с ним.

— сначала нужно освоить технику ходьбы, идеально — с помощью грамотного инструктора, а потом- регулярные занятия.

— относитесь к занятиям скандинавской ходьбой как к спортивным тренировкам.

         В Шкловском  районном центре социального обслуживания населения работает кружок скандинавской ходьбы, в котором занимаются 16 человек. Руководит кружком Павлович Илона Анатольевна. Занятия проходят на лыжеролленой трассе, ежедневно с 15 до 17часов.Инвентарь для ходьбы-палки – выдаются по наличию и на время участия в тренировках. Перед занятиями необходимо пройти медобследование.

Скандинавская ходьба – один из лучших способов поддержать физическую активность в любом возрасте!

Врач по медицинской профилактике                        Татьяна Полякова